Stressbewältigung durch Achtsamkeit Stuttgart
 (Mindfulness Based Stress Reduction – MBSR)

Das Programm zur Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction) wurde von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn 1979 an der Universtität von Massachusetts (USA) entwickelt. Es ist ein Trainingsprogramm für unseren Geist und Körper und beinhaltet praktische Übungen in Ruhe und Bewegung zum Umgang mit Stress, schmerzhaften Emotionen, körperlichen Schmerzen oder schwierigen Kommunikationssituationen. Durch das Achtsamkeitstraining kannst du lernen, Herausforderungen mit Gelassenheit, Klarheit und Akzeptanz zu begegnen. Daraus kann die Fähigkeit entwickelt werden, deinen Alltag bewusster und freier von Belastungen zu gestalten.

Achtsamkeit heißt, sich immer bewusster zu werden, was in uns selbst (Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen) und um uns herum, im Hier und Jetzt, tatsächlich geschieht.

Wissenschaftliche Forschungen der letzten 30 Jahre haben zur weltweiten Verbreitung des MBSR-Programms beigetragen und belegen die gesundheitsfördernde, stressreduzierende und die Lebensqualität steigernde Wirkung. Bei Interesse kann ich dir gerne mit Detail-Informationen zum Forschungsstand behilflich sein.

MBSR ist geeignet für alle Menschen die nach effektiven Möglichkeiten eines achtsamen Umgangs mit Stress im Alltag und einer somit bewussteren Lebensführung suchen.

Aber auch wenn du keinen Stress hast, ist der MBSR- (Mindfulness-Based Stress Reduction) Kurs für dich geeignet. Viele Menschen suchen einfach nach einem zeitgemäßen, intelligenten Weg, den Anforderungen des Lebens auf heilsame Weise zu begegnen. Sie wollen etwas für sich selbst tun und verspüren ein tiefes inneres Bedürfnis danach, sinnerfüllt und glücklich zu leben.

Hilfreiche Methoden des MBSR-Programms:

Körperwahrnehmung (Body Scan), geführte Meditationen, einfache Körperübungen (Yoga), themenbezogene Vorträge, Diskussionen, Austausch, Integration in den Alltag.

Das kannst du im MBSR-Kurs lernen:

  • Mehr Selbstbestimmtheit und Zufriedenheit durch bewusstere Lebensführung
  • Lebensqualität auch bei unvermeidbaren Beanspruchungen zu bewahren
  • Besserer Umgang mit schwierigen Emotionen und körperlichen Belastungen
  • Verstehen der eigenen Gefühle und Bedürfnisse und dafür angemessenen Handlungsoptionen
  • Steigerung der Selbstfürsorge und des Selbstmitgefühls
  • Mehr Energie und Lebensfreude durch Entspannung von Körper und Geist

Unterstützend bei chronischem Stress und dessen Folgen, wie z.B.:

Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche, Depression/Burnout, depressive Verstimmungen oder Erkrankungen, Schlafstörungen, Tinnitus, Kopfschmerzen, Angstzustände, Wut, Aggressivität, sozialen Konflikten, Suchtverhalten, Herz-/Gefäßerkrankungen, muskulären Verspannungen

Was genau ist die MSBR Methode?

Das Herzstück des MBSR-Programms besteht in dem intensiven Training der Achtsamkeit. Achtsamkeit ist das Gewahrsein, das entsteht, wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Weise ausrichten, absichtsvoll, im gegenwärtigen Moment und nicht-wertend. Achtsamkeit wird auch verstanden als das ständige Bemühen, mit der lebendigen Gegenwart, dem Hier und Jetzt, im bewussten Kontakt zu bleiben.

Die Achtsamkeitspraxis beginnt meist damit, die Aufmerksamkeit bewusst auf die Atmung zu lenken. Der Atem ist in jedem Augenblick präsent und ermöglicht es dem Praktizierenden, sich immer wieder im Hier und Jetzt zu verankern. Im Kontakt mit der Atmung zu sein und den Atem zu spüren, kultiviert zunächst Ruhe und Beständigkeit.
Im nächsten Schritt sollten die Objekte der Meditation, genauer der Achtsamkeitsmeditation, erweitert und das geistige Element des Erforschens mit hineingebracht werden. Objekte der Meditation sind Geräusche, Gedanken, Körperempfindungen oder Gefühle.
Wenn Gedanken oder Gefühle entstehen, ignoriert der Übende sie nicht, er analysiert oder bewertet aber auch nicht deren Inhalt. Er betrachtet die Gefühlslage oder die Gedanken bewusst und so gut es geht, ohne sie zu bewerten. Beobachtet wird also der Prozess, wie Gedanken oder Gefühle von Moment zu Moment entstehen und wieder vergehen, was zur Folge hat, dass man sich immer weniger in ihnen verstrickt.

Für wen ist MBSR geeignet?

MBSR ist geeignet für Menschen, die lernen wollen, mit dem Alltagsstress so umzugehen, dass sie dadurch nicht krank werden. Durch die Übung der Achtsamkeit können Sie Ihre Lebensqualität verbessern und die Sichtweise auf Ihre Probleme hinterfragen, sodass Sie auf neue Lösungsmöglichkeiten kommen. Auch Menschen, die bereits unter Krankheitssymptomen leiden und einen ergänzenden Weg suchen, wie sie sie mildern oder einen anderen Umgang damit erlernen können, profitieren von einer Teilnahme an dem Kurs.

Die Reduzierung von Krankheitssymptomen und Stress ist ein wichtiger Aspekt und ein verständliches Anliegen. Doch die Übung und Integration der Achtsamkeitspraxis in unser Leben geht weit über die Beseitigung von Krankheitssymptomen hinaus. Achtsamkeitstraining oder Achtsamkeit ist mehr als eine Technik, mit der man Probleme lösen kann.

Wie hilft Stressbewältigung durch Achtsamkeit im Alltag?

Sie hilft uns vielmehr, nach und nach in Kontakt zu kommen mit den eigenen Ressourcen
und Möglichkeiten, ja mit dem heilsamen Potenzial, das in uns allen schlummert. Dies wiederum schafft eine gute Voraussetzung für eine gesundheitsförderliche Lebensführung. Achtsamkeit ist in diesem Sinne sowohl eine Haltung als auch eine Methode, um unseren Geist zu schulen und mit unseren Gedanken und Gefühlen hilfreich umzugehen. Dabei ist die Entwicklung einer Alltagshaltung von Freundlichkeit und Mitgefühl uns selbst gegenüber ein wichtiger Faktor für die heilsame Wirkung von Achtsamkeit, bei der wir üben, in unserem Körper und bei uns selbst »zu Hause zu sein«.

Übt man, die Welt und die Erfahrungen, die man macht, mit einer Haltung der Achtsamkeit wahrzunehmen, dann hat dies häufig eine entspannende Wirkung auf den Geist. Und wenn der Geist entspannt ist, wirkt sich das in der Regel auch positiv auf den Körper aus.

Das muss aber nicht so sein. Achtsamkeit auf alle Bereiche unseres Lebens zu lenken – auch auf die schwierigen –, kann auch bedeuten, dass wir Unzufriedenheit oder Stress erst einmal viel deutlicher wahrnehmen als bisher. Einfach, weil wir bewusst unsere Aufmerksamkeit darauf lenken. So erklärt sich auch folgendes Phänomen: Wenn TeilnehmerInnen mit den Übungen beginnen, erzählen sie häufig, dass sie sehr deutlich wahrnehmen, wie unruhig der Geist eigentlich ist und wie häufig sie mit den Gedanken in die Vergangenheit oder Zukunft abschweifen.

 

 

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist eine Haltung, mit der der Praktizierende sein Leben und sich selbst betrachtet. Genau genommen ist sie sogar eher eine Lebensform, in der er wach ist und zu der er kontinuierlich in Kontakt steht. Im alltäglichen Leben wird diese Wachheit oft überschattet durch Geschäftigkeit und festgefahrene Ansicht oder Gewohnheiten.

Achtsamkeit kultiviert in uns die Fähigkeit, klarer zu erkennen, wo wir gerade stehen, was wir tun und was wir fühlen. Auch können daraus Einsichten in Bezug auf die eigenen Lebensmuster und Alltags-Gewohnheiten erwachsen, die oft genug die Ursache für Stress sind, sei es auf physischer, geistiger und/oder emotionaler Ebene.

Nicht selten ist das Leben in einem endlosen Kreislauf von Aktivitäten und Gedanken gefangen, als wäre der Mensch durch einen Autopiloten gesteuert, der ihn vorantreibt und pausenlos etwasd tun lässt. Achtsamkeit hingegen erlaubt uns, einfach nur „zu sein“. Deswegen haben viele MBSR-Teilnehmer in ihrem Alltag, der zunehmend von einem wahnsinnigen Tempo geprägt ist, eine enorme Entlastung erfahren.

Ein Schlüsselelement der Achtsamkeit im Umgang mit Stress ist, dass sie uns klarer erkennen lässt, wo wir uns in der aktuellen Situation befinden, im Unterschied zu dem, wo wir gerne sein möchten. Es gilt, die Achtsamkeit immer wieder zu den Fragen zu lenken: „Was geschieht jetzt hier, in diesem Augenblick?“ „Was sind meine Gefühle jetzt hier, in diesem Augenblick?“ „Von welchen Antrieben oder Gewohnheiten werde ich jetzt hier, in diesem Augenblick, gesteuert?“ Das verhilft einem Menschen nicht nur zu einer realistischen Sicht der Gegenwart, sondern macht ihm auch bewusst, dass er die Möglichkeit und die Fähigkeit hat, einzugreifen und selbst Entscheidungen zu treffen.

 

Es gibt drei Säulen der Achtsamkeit:

1. Achtsamkeit auf den gegenwärtigen Moment bringt Einsicht.
2. Selbstverantwortlichkeit, d.h. die Bereitschaft, die Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen, wird verstärkt.
3. Freundlichkeit zu uns selbst in Gestalt einer nicht-wertenden Haltung gegenüber anderen und uns selbst zu kultivieren, wirkt in sich schon heilsam.

 

Die Ursachen von Stress und unsere Reaktionen darauf sind jeweils von unserer physischen und unserer psychologischen Struktur beeinflusst. Die Achtsamkeit kann durch die präzise Wahrnehmung unserer Reiz-Reaktionsantworten zu folgender Einsicht verhelfen:

„Es ist nicht die Situation, die Stress verursacht, sondern die Art und Weise, wie wir darauf reagieren.“

In der Konfrontation mit Alltagsproblemen (z.B. der Verspätung eines Zuges) verliert von zwei Menschen der eine vielleicht völlig die Fassung, während der andere bei einer Tasse Kaffee die Zeitung aufschlägt und sich sagt: „Da ich sowieso nichts daran ändern kann, kann ich die Zeit auch nutzen, um einen Blick in die Zeitung zu werden“.

Dieser bedeutsame Unterschied in der Haltung kann dabei helfen, mit vielen stressigen Situationen im täglichen Leben konstruktiver umzugehen. Heutzutage wird erwartet, dass man konzentriert und schnell arbeitet und dass am besten alles schon „gestern“ fertig sein sollte. Tagsüber stehen viele Menschen so unter Strom, dass sie nicht wissen, wie sie sich wieder entspannen können, um Ruhe und Schlaf zu finden.

Die Achtsamkeitspraxis hilft, sich selbst zu erziehen und zu lernen, die Perspektive zu verändern: Diese kann sich öffnen, sich weiten, aber ggf. auch verengen.
Viele Menschen fühlen sich zu dieser Praxis hingezogen, da sie dadurch die Erfahrung machen können, einen Zugang zu sich selbst zu finden und bei sich selbst „anzukommen“.

Diese Erfahrung ist keine Selbstverständlichkeit. Ferner wird die Fähigkeit zur differenzierten Wahrnehmung trainiert, so dass die Teilnehmer zunehmend auch eine Ahnung davon bekommen, wenn sie in einem unaufmerksamen, angespannten und inkohärenten Zustand sind.
Eine Haltung von Akzeptanz und Freundlichkeit zu sich selbst zu kultivieren – ein wesentliches Element des Achtsamkeitstrainings  berührt die Kursteilnehmer im Kern ihres Wesens. Mache z.B. sehen, wie hart sie sich selbst verurteilen, und lernen, mit sich selbst freundlicher und liebeswürdiger umzugehen und sich so lebendiger zu erfahren. Achtsamkeit hilft vielen, wieder mit Teilen von sich selbst in Berührung zu kommen, die begraben waren unter dem, was man oft „die Notwendigkeit zu funktionieren“ nennt.

Ein Kursteilnehmer hat das einmal so ausgedrückt: „Der Kurs wird zwar MBSR genannt, aber eigentlich müsste es heißen: Komm zu dir nach Hause.“

Viele MBSR-Kursteilnehmer bestätigen, dass sie sich befreit fühlen, wenn sie erfahren, dass es möglich ist, sich außerhalb der üblichen Zwänge zu stellen und sich zu verändern, ihr bisheriges Leben zu überprüfen und ihr Leben anders zu gestalten als bisher. Insofern ist MBSR zwar eine Methode zum Stressabbau, zur Stressreduktion, aber keine Entspannungsmethode. Weil der Fokus auf dem gegenwärtigen Augenblick liegt, geht es auch darum, wahrzunehmen, was in diesem Moment ist, ob wir es nun mögen oder nicht.

Das bedeutet aber nicht Resignation oder Passivität: Es ist vielmehr eine Art von Wachsamkeit von Moment zu Moment.
Es kann durchaus sein, dass sich durch die Teilnahme an einem MBSR-Kurs physische oder geistige Entspannung einstellt, aber dies ist nicht das Ziel. Den Kursteilnehmern muss sogfältig erklärt werden, dass bei einem MBSR-Kurs die Achtsamkeit im Mittelpunkt steht und nicht die Entspannung, auch wenn sie das vielleicht erwarten. Trotzdem dauert es üblicherweise einige Sitzungen, bis die Teilnehmer verstehen, dass es bei MBSR darum geht, voll und ganz im Augenblick zu sein, so wie sie sind – entspannt oder auch nicht.

Der Aufbau des MBSR Kurses

Woche #1

Achtsamkeit erforschen

Impulsvortrag zum Thema „Achtsamkeit”, praktische Übungen, Reflexion, Übungsaufgaben für zu Hause (z.B. Bodyscan) 

Woche #2

Wie wir uns und die Welt wahrnehmen

Impulsvortrag zum Thema „Wahrnehmung”, praktische Übungen, Reflexion, Übungsaufgaben für zu Hause (z.B. Bodyscan/Atemmeditation)

Woche #3

Im Körper beheimatet sein

Impulsvortrag zum Thema „Im Körper beheimatet sein”, praktische Übungen, Reflexion, Übungsaufgaben für zu Hause (Yoga, Atemmeditation Vertiefung, Bodyscan)

Woche #4

Stress erforschen und verstehen

Impulsvortrag zum Thema „Stress/Stressphysiologie”, praktische Übungen, Übungsaufgaben für zu Hause (Yoga, Sitzmeditation, Bodyscan)

Woche #5

Dem Stress achtsam begegnen

Impulsvortrag zum Thema „Mit Stress und schwierigen Gefühlen umgehen”, praktische Übungen, Reflexion, Übungsaufgaben für zu Hause (Yoga, Sitzmeditation Vertiefung, Bodyscan)

Woche #6

Achtsame Kommunikation

(Achtsame) Kommunikation, praktische Übungen, Reflexion, Übungsaufgaben für zu Hause (Yoga, Sitzmeditation Vertiefung)

Woche #7

Was wir im Alltag zu uns nehmen

Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge, praktische Übungen, Reflexion, Übungsaufgaben für zu Hause (Yoga, Sitzmeditation Vertiefung)

Woche #8

Rückblick, Ausblick, Leben in Achtsamkeit

Rückblick, Ausblick, Achtsamkeit im Leben verankern, praktische Übungen, Reflexion (Yoga, Sitzmeditation Vertiefung, Bodyscan)

Achtsamkeitstag

Tag der Achtsamkeit

5-6 Stunden zwischen dem 6. und 7. Termin: Ein Tag im Schweigen zur Vertiefung der Übungen aus den bisherigen Modulen und gemeinsamem Mittagessen.

Infoabend & MBSR-Kurs Termine 

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Mathias Feil
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