Achtsamkeitsübungen für zwischendurch

Der Kreis dehnt sich aus: Einatmen (durch die Nase).
Den Atem für einen Moment anhalten.
Der Kreis zieht sich zusammen: Ausatmen (wahlweise Nase oder Mund).

Der Body Scan dauert ca. 4 Minuten von den Füßen bis zum Kopf. Die Bereiche Bauch/Unterer Rücken, Magengegend/Mittlerer Rücken und Brust/Oberer Rücken sind zusammen zu spüren.
Spüre mit freundlicher Bewusstheit in die markierten Bereiche (Dauer ca. 10 Sekunden) hinein, möglichst ohne zu werten. Auch wenn beim Spüren keine große Intensität wahrzunehmen ist, dann ist das so. Alles ist erlaubt. Einfach in der momentanen Wahrnehmung ruhen. Bewusst abwechselnd in den Fokus gehen, wieder loslassen und mit der Aufmerksamkeit zur nächsten Region wandern. Und das was wir wahrnehmen, findet immer im gegenwärtigen Moment statt. Nicht gestern, nicht morgen.

Die Worte maitri in Sanskrit und metta in Pali haben gleichermaßen die Bedeutung „liebende Güte“ oder „liebevolle Fürsorge“. Sie beziehen sich auf eine freundliche, wohlwollende und großzügige Haltung des Herzens. Eine Art Metta in uns zu entwickeln und zu stärken besteht in der folgenden Meditationsübung, in der wir beginnen, liebevolle Gefühle an uns selbst zu richten. Wiederhole fortwährend im Geiste diese oder andere Sätze, die eine Haltung der Fürsorge und des Wohlwollens ausdrücken. Hierbei handelt es sich nicht um Affirmationen, sondern vielmehr um den Ausdruck einer liebevollen Absicht. Die Zeile eines alten japanischen Samurai Gedichtes beschreibt diesen Teil der Praxis sehr gut: „Ich mache mir meinen Geist zum Freund.“ In einer erweiterten Form der Übung, werden die Sätze auch nach außen an Personen und alle fühlenden Lebewesen gesendet.